罗杰斯教你准备个人计时赛——热身与恢复

 
麦克·罗杰斯是三届世锦赛个人计时赛冠军,多次环法、环意赛段冠军,还是奥运奖牌获得者。罗杰斯退役于2016赛季,至今罗杰斯仍旧是最狂热的自行车运动爱好者之一。
 
罗杰斯与丹尼尔·海利(前BMC&京科夫车队运动科学家)共同出品了这份分析报告,全面分析了罗杰斯是如何准备个人计时赛的,你也可以照罗杰斯的计划进行准备。在第一部分,罗杰斯与海利主要解释了在自行车之外所需要做的准备。主要介绍了罗杰斯在营养后勤方面的准备。在第二部分,我们介绍了罗杰斯的赛前热身,以及比赛期间的补给,以及赛后恢复的过程。
 
在本系列文章的第一篇中我着重介绍了一场计时赛开始前我们需要在补给品与营养方面做的准备,但是上文并没有涉及到自行车的部分。水合指标,以及“三段式”早餐在这些年来一直保障了我的发挥。现在,是时候让我们以一场严谨的热身来进入比赛状态了。
 
热身
 
我在比赛开始之前所做的一切准备都是为了热身。我尝试过非常多的不同热身方法,就像我在职业生涯中的其它尝试一样,经过了不断的实践与犯错,我才找到了最适合我的热身方法。不管怎样,我始终注意着那些方法会给我带来收益,不管是从经验上看还是从科学角度出发,所以下文中我带给大家的方法包括了上述两个方面的内容。
 
关于计时赛的热身活动,我最想告诉大家的一点就是“少即是多”。更本没有必要花费超过25分钟的时间来进行热身。实际上,我很确定在我参加过的比赛中,有很多次我都将自己最佳的竞技状态白白耗费在了热身活动中,就是因为热身的强度太大,时间太长。关于这一点我和海利讨论过很多次,听听海利的解释,你就会知道为什么热身活动不宜持续时间过长。
 
“热身活动的目的是提高身体核心肌肉群温度,这样肌肉、韧带、肌腱、关节等都会为接下来的活动做好准备,”海利解释到。“之后你还需要唤醒你的大脑,也就是人们说的神经激活,通过一些短时间高强度的运动来开启神经中的开关,这样当你在运动时消耗高GI的糖分时,身体不会做出抑制反应。不仅如此,你通过运动饮料以及能量胶摄入的糖分还可以顺利为肌肉运动提供能量。”
 
“上述是热身活动的三点目的,这样可以使得运动中身体对于肝糖原的需求最小,同时不会让身体产生降低血糖水平的反应。”
 
以下是我发现的最适合我的热身方法。我的热身活动由二十分钟的运动以及四到五分钟的放松组成。首先,我会以五分钟的慢节奏骑行台开始我的热身。之后,我会加快我的节奏,保证每过50秒我的心率都会提高一个区间。之后我会再次进入放松节奏的骑行。接下来是最大摄氧量的练习,通过三次全力冲刺完成,这就是我的全部热身运动了!热身之后的我会流汗,不过腿部肌肉已经完全唤醒,注意力也会集中在今天的比赛任务上。
 
补给摄入方面在热身活动中也是需要注意的。在0到20分钟时,我会在我感觉到口干的时候就喝水。但是一旦我开始热身后的放松运动时,我就会从水换成运动饮料。接下来海利会为你解释这一行为的原因:
 
“罗杰斯在热身过程中会做好几组训练,”海利说。“比如说阈值训练,最大摄氧量训练,还有冲刺训练。这三种类型的运动足以引发儿茶酚胺的施放,这会减缓胰岛素的分泌。因为胰岛素分泌的减少,所以即使多摄入一些高GI的运动饮料也没有关系,血糖会回到热身前的水平的。”
 
“这一举动的目的是为了让罗杰斯在比赛开始的那一刻储备足够的肌糖原以及肝糖原,水合状态良好,同时也有理想的血浆指标和血糖浓度。”
 
比赛中
 
将上述所有准备工作全部完成之后,我肯定会处于一个冷静但是高度集中注意力的状态,同时我的比赛开始倒计时已经快要接近尾声。如果你严格遵循适合自己的准备计划的话,你一定会在起点线上自信无比。我需要做的最后一件事情,就是按照原计划完成我的比赛路线。
 
如果是像序幕赛一样的超短距离计时赛的话,我不需要携带水壶或者能量胶进行补给。但是如果比赛耗时会在20分钟到1个小时,我通常会携带两条能量胶以及一个装满运动饮料的水壶。不过即使在1个小时或者更长距离的计时赛中,我也只需要一条能量胶的补给——我带第二条能量胶的原因是为了防止我意外丢掉第一条能量胶。
 
赛后恢复
 
我知道很多人肯定想我描述比赛中的配速策略或者是器材装备,不过我不会在本文中描述的。因为上述都是高度个人化的东西,同时也会受发车顺序或者是天气的影响,不同时代的车手也会不同。所以,现在我直接快进到比赛结束之后,为大家介绍赛后恢复过程的做法。
 
每次我在长距离或者短距离计时赛之后的恢复方法都是相同的。首先是营养补给,紧接着就是开始我自己的赛后放松运动。当我回到车队大巴的时候,我就会开始补充葡萄糖。有多种方法可以完成这一过程,我有一个很著名的前队友,最近我听说他在比赛后会吃橡皮糖。我也做过类似的事情,确实有用,海利会为你解释这背后的原因:
 
“在计时赛之后立即消耗高GI的碳水化合物可以开始补充肌肉中的糖原(储糖),”海利说。“葡萄糖在一个狭窄的窗口期必须通过胃才能来到肌肉中,在这里它才能遇到将糖转换为糖原的酶。这种特定的酶在运动后的30至40分钟具有最高的活性,所以在此时补充糖分是一个聪明的选择。”
 
所以补充完葡萄糖之后,我就会来到我的固定骑行台上开始我的赛后放松运动:
 
首先我会开始放松骑行,甚至不会去看功率计。之后下一步就会提高强度,会以30秒钟的心率三区间与30秒钟的心率一区间交替。最后,我还是会以一个非常轻的齿比骑行。赛后放松运动的目的在于排出我腿部的乳酸。比如说我在三区间与一区间的交替骑行,就是为了将乳酸从小腿位置排出。
 
随着赛后放松运动的完成,我的下一个步骤就是在赛后约三十分钟补充蛋白质。就像上文中所描述的葡萄糖的补充一样,因为运动后蛋白知道饿消耗有一定时间限制以及实际条件限制。在经过比赛之后我一般不会有饥饿感,所以我并没有选择通过食物来补充,而是通过蛋白质饮料的方法来补充。
 
有很多种类的蛋白质能量棒或者饮料可供选择,下面是海利为你带来的建议,帮助你选择最适合自己的产品:
 
“赛后的蛋白质补充非常重要,尤其是对于耐力运动员来说,”海利解释道。“实际上在环意或者环法比赛中的冠军车手的蛋白质摄入量都会比健美运动员还要大。对于这些运动员来说,每天差不多要摄入每公斤体重2到2.5克的蛋白质。”
 
“蛋白质对于自行车运动员的意义是修复肌肉,扩展毛细血管,并且对于各种各样在运动中起效果的酶具有重要意义。运动之后最好摄入经过高度过滤的蛋白质,所以需要你在蛋白质产品的标签上找到‘Isolate’或者是‘Hydrolyzate’一词。你需要保证自己选择的产品来自于可信赖的品牌。不需要摄入太多,大约20到25克混合在水或牛奶中的蛋白质就足够了。”
 
最后,我一般会在比赛结束后的一个小时吃一顿饭。通常这个时候我还在车队大巴上,我会用车队的电饭煲做一些米饭来补充蛋白质,同时还有一些金枪鱼或者新鲜火腿。另外,你也可以选择装满沙拉的三明治或者是面包。
 
我描述上述饮食的原因是它们包含了身体在这一阶段所需要的元素。虽然我们已经完成了糖原的补充,但是在持续三到四个小时的时间内身体中碳水化合物的消耗依然很多。在此期间,低GI的碳水化合物依旧是可以帮助身体恢复状态的食物。
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总结
 
现在,我们结束了计时赛比赛日一天的工作。如果我严格按照上述恢复步骤完成训练,我就会知道我在第二天的比赛中会有一个很好的状态来为我的团队做出贡献,不管是在平地赛段还是山地赛段中。这两篇文章使我开始回忆我职业生涯中的很多细节,我很有信心我的这些经验能够帮助到你们。
 
上图是我根据这两篇文章总结出来的表格,希望可以帮到你们管理自己的计时赛日程。
 
享受比赛吧!
 
图片及原文:cyclingtips

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